Od základu: Tepové zóny a jejich význam při tréninku

Jízda podle tepových zón je prvním malým krůčkem do světa tréninku na kole. Co však jednotlivé zóny znamenají?

Cyklistika je právem označována za jeden z nejlepších sportů, co se týče hubnutí – tepy totiž někdy vyletí pořádně vysoko. V dnešní době je již obrovské množství cyklopočítačů, které nabízejí možnost připojení hrudního pásu. Někdo bere svůj tep jako čistě statistický údaj, pro někoho to zase může být prostředek neustálého zlepšování se. V dnešním článku se sice nebudeme zabývat strukturovaným tréninkem, ale představíme si jednotlivé zóny a to, jaký dopad na organismus mají.

Odrazový můstek do tepových zón

Každý člověk má své tepové zóny „postaveny“ jinak. Společným jmenovatelem je však maximální srdeční tep. Ten se věkem mění a jde o nepřímou úměru, tedy s přibývajícím věkem klesá. Vypočítat si jej můžete několika způsoby, snad nejznámější je rovnice „220 – váš věk“.

Existují i sofistikovanější vzorce, pokud si potrpíte na přesnost – tady vás však už odkážu na Google. Většinu moderních cyklopočítačů spojuje to, že maximální srdeční tep zadáte do přístroje (nebo appky) a ty už za vás vypočítají jednotlivé tepové zóny. A můžeme vyrazit jezdit.

Zóna 1 – nejlepší kamarád na začátku sezóny

Pokud nepatříte mezi procento cyklistů, kteří se s kolem odmítají rozloučit i během zimy a chladnější měsíce využíváte spíše k odpočinku (případně ke cpaní se vánočním cukrovím jako já ), na jaře bude strategie jasná. Asi většina z nás by ráda sedla na „žiletku“ a vystřelila jako korek z láhve, ale při šlapání prvních kilometrů hraje zóna 1 velkou roli. Nazývá se také aktivní regenerací a ve zkratce se dá říci, že sem patří ty úplně nejpomalejší jízdy – pokec s kámoši, „vytočení“ nohou, či odpočinek mezi intervaly.

Jízdy v této zóně mají minimální vliv na budování svalstva. Důležitější je ovšem to, že se tělo adaptuje na aerobní metabolismus – tedy jako primární palivo využívá tuků. Vidíte, opět se dostáváme k vánočnímu cukroví. Srandy stranou, tato adaptace je poměrně důležitá při pozdějším tréninku a jízdách s vyšší tepovou frekvencí.

• aktivní regenerace
• 50 – 60 % maximálního tepu
• adaptace organismu na aerobní metabolismus (spalování tuků)

Zóna 2 – ideál pro dlouhé jízdy

Pro „dálkoplaza“, jakým jsem i já, je toto oblíbená zóna. Jízda v takové intenzitě totiž může trvat celé hodiny, aniž by se akumulovalo zbytečně mnoho laktátu. Toto souvisí is adaptací organismu, kterou jsem zmiňoval v předchozím odstavci – svaly využívají jako primární palivo tuky a ne sacharidy, ze kterých později laktát vzniká.

Takže pokud je vaším cílem například zhubnout, měli byste se zaměřovat především na zónu 1 a 2. Zároveň jízdou v zóně 2 budujete vytrvalost a cílem může být třeba i nějaký delší výjezd.

• rozvoj vytrvalosti
• 60 – 70 % maximálního tepu
• ideál pro dlouhé jízdy (únava přichází později)
• ideál pro hubnutí (tuk jako primární „palivo“ pro svalové buňky)
• zvýšení množství mitochondrií v buňkách

Zóna 3 – začíná jít do tuhého

Zóna 3 je zónou tempa, ale známější je pod názvem „sweetspot“. Z tréninkového hlediska vás příliš dlouhý pobyt v ní nikam neposune a je lepší ji střídat s ostatními zónami. V zásadě jde o jakousi „zemi nikoho“ mezi benefity zóny 2 (spalování tuku a adaptace organismu) a zóny 4, resp. 5 (pozitivní vliv na muskulaturu a kardiovaskulární systém – rozebereme). Má tedy vůbec smysl v ní jezdit? To je dost diskutabilní.

Přestože určitým způsobem zlepšuje svalovou vytrvalost, jízda v ostatních zónách má z tréninkového hlediska daleko větší benefity. Ne nadarmo se přelomu zóny 3 a zóny 4 říká „šedá zóna“ – může se nám zdát, že dřeme, jedeme slušné tempo při vysoké srdeční intenzitě, ale ve skutečnosti se tělo nikam neposouvá.

• tempo nebo sweetspot
• 70 – 80 % maximálního tepu
• noční můra každého trenéra

Zóna 4 – tělo se začíná bouřit

V zóně 4 se již dostáváme do intenzity, která je asi málokomu příjemná. A asi málokdo v ní ze začátku vydrží víc než několik minut. Jízda v této zóně způsobuje hromadění laktátu poměrně raketovou rychlostí a představuje solidní zátěž pro dýchání. Ale právě toto má za cíl zlepšit „přenos“ laktátu pryč ze svalů a jeho následný rozklad. Zároveň je to stimulace pro svalstvo a pro tvorbu mitochondrií, posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje odolnost při dlouhých jízdách při středně vysoké intenzitě. Čili, pokud chcete natrénovat na maraton, víte, co vás čeká…

• anaerobní práh
• 80 – 90 % maximálního tepu

Zóna 5 - nejtěžší část tréninku?

Zóna 5 je nazývána také VO2 max – to znamená stav, při kterém tělo maximální rychlostí přijímá a využívá kyslík. Přesněji řečeno objem kyslíku v ml, který spotřebuje 1 kg za 1 minutu. Spoiler: raději se sem nepokoušejte dostat s plným žaludkem.

Zóna 2 a zóna 5 představují jakési protiklady, ale zároveň z nich dokážete nejvíce těžit. Tady už se dostáváme k pojmu polarizovaný trénink, což zjednodušeně znamená střídání těchto dvou zón. Abychom však neodbočovali od tématu, co je největším přínosem těch několika minut trápení? Na prvním místě, jak už i její název napovídá, zlepšení využívání kyslíku, jelikož srdce pumpuje více krve.

Mezi další benefity určitě musíme zařadit nižší produkci toxických vedlejších produktů při metabolismu, což vede k lepší schopnosti vydržet ve střední až vysoké intenzitě. A v neposlední řadě i rychlejší regeneraci.

• VO2 max
• 90 – 100 % maximálního tepu

Za zónou 5 se ještě nachází pověstná zóna 6 – anaerobní kapacita. Do té však nebudu blíže zacházet, protože málokterý cyklista, který teprve začíná s tréninkem, se do ní vůbec dostane. Ve zkratce - tělo už nedokáže natolik rychle zpracovávat kyslík, takže energie přichází z anaerobního metabolismu.


Do konkrétního tréninkového plánu asi zacházet nebudeme – to by byl článek asi jednou tak dlouhý. V zásadě je třeba se držet následujícího:

• na začátku sezóny jízdy v Z1
• většina jízd během roku v Z1, resp. Z2
• snažit se vyhýbat průlomu Z3 a Z4 (šedá zóna)
• zařadit intervaly v Z4 a Z5 střídané se Z1 a Z2

…a dříve či později pocítíte zlepšení. Stále však platí, že každý má v cyklistice jiné cíle - někomu stačí zhubnout, jiný se chce cítit fit, pro někoho je motivací účast na maratonu. A tomu je už následně třeba přizpůsobit i trénink.

Seriál „Od základu“

• Od základu: Rozdíly v rámech jízdních kol
• Od základu: Jaký materiál rámu je nejvhodnější?
• Od základu: Jak si správně vybrat silniční kola a obutí
• Od základu: Silniční kotoučové vs. ráfkové brzdy - výkon, praktičnost, design
• Od základu: Mechanické vs. elektronické řazení na silničním kole - otázka vkusu?
• Od základu: Gravel, silnice, treking - co nabízejí?
• Od základu: Jak začít se silničními nášlapnými pedály a jaké jsou jejich silné stránky
• Od základu: Jakou výbavu si s sebou vzít na silniční výjezd?
• Od základu: Krátké vs. dlouhé trasy - strategie, plánování, strava
• Od základu: Elementární servis silničního kola