Trénuj se mnou na Alpy – proč jezdit intervaly?

Jak na intervalové tréninky a proč jsou důležité? Jaká čísla sledovat?

Zase jsme se posunuli o kousek dál. Trénink na alpský závod Hero Dolomites dostává jasné obrysy a moje kondička se zvedá ze dna. Aspoň myslím. Takže začneme přidávat…

Vytrvalost hraje na takové několik hodin trvající akci, jako je Hero, dost zásadní roli. Takže na ní budeme makat “vytrvale” a pořád. Ale je potřeba ji kombinovat i s intervalovými tréninky, které tělo připraví na intenzivní stresovou zátěž při prudkých stoupáních. A těch v Itálii bude až až.


Můj krutý trenér Martin Kubala mi sestavil týdenní tréninkový plán, který jsem vám vložil už do minulého článku. Po brzdě kvůli viróze a zranění jsem začal makat podle něj a v rámci možností ho dodržovat.

Narovinu hlásím, že ne vždy se mi to daří, přece jen, musím někdy i pracovat, mám rodinu, takže občas trénink musím přizpůsobit těmto aspektům. Kvůli tréninku se nerozvedu. Ale Evča mě v tomto maximálně podporuje, což je super a jsem jí za to vděčný.


Samozřejmě i já se musím přizpůsobovat. Byl jsem celé roky zvyklý jezdit tam, kde mě to baví. Do kopců, do přírody, v terénu. Ale při intervalových trénincích, abych aspoň trochu dodržel potřebný výkon a kadenci v určeném čase, mi to nejlíp šlape na asfaltu. A kdo mě zná, tak ví, že to já moc nemusím. Ale zvykám si a aspoň pořádně využiju radar Magene L508, který po loňském testu na chvíli odpočíval v šuplíku. A musím říct, že funguje skvěle.


Takže, intervaly. Zahřát se, odjezdit, vychladnout a domů. Žádná velká zábava, ale vím, že je to potřeba, a že bez toho bych se v Alpách trápil s jazykem na dresu. A já si ten závod chci hlavně užít. Nechci vyhrát, to letos nechám jiným, ale chci dojet do cíle se ctí, ideálně v první polovině startovního pole.

Martin mi naordinoval dva základní intervalové tréninky, které mě připraví na situace, které v závodu přijdou. Jednak dlouhá stoupání, kde budu muset výkon držet na uzdě, abych neskončil hned v prvním kopci, ale aby mi ostatní neujeli. No a potom krátké intenzivní ústřely potřebné třeba na dojetí soupeře, nebo na cílový sprint v souboji o 5634 místo.


Na tu první variantu trénuju patnáctiminutovými intervaly ve výkonnostním rozmezí 220~240 wattů při kadenci nad 85 otáček.

No a co mě čeká dál? Několik týdnů vlastně to samé.

Ve třech opakováních, s přestávkami 5 minut. Jako jo, jde to celkem dobře, jenom mě dost často rozhodí vítr. Ten je letos (stejně jako loni) docela snaživý a ty watty pak lítají jinam, než potřebuju. Zkouším to na rovinkách i v mírných stoupáních.


Druhá varianta už štípe trochu víc. Čtyři opakování čtyřminutových intervalů se čtyřminutovými přestávkami. Výkon držet na 280~310 wattech, kadenci na 95~100 otáčkách. Poprvé jsem to zkusil v prudším asfaltovém kopci, nahoru interval, dolů pauza. Před posledním opakování jsem zobnul SiS GO energy tyčinku, plný energie to roztočil nahoru a v poslední třetině stoupání rozerval řetěz. :/ To se mi nepodařilo několik let.

Zkoušel jsem to i v terénu, tam je to krapet složitější. Brzdilo mě bláto, kameny, nelineární sklon...takže asfalt je na tohle fakt lepší. Taky trochu zapomínám hlídat tu kadenci, ta mi občas padá až k 80 ot/min. a jedu silově. Chce to cvik.


No a jak už jsem psal, intervalové tréninky kombinuju s delšími vytrvalostními jízdami. Žádná divočina, nic úplně náročného, přirozená kadence i výkon. Pokud teda neulítnu, jako třeba o velikonočním víkendu, kdy jsem trénink zahrnul do rodinného výletu. Evča a puboši obuli turistické botky, já obul tretry a vyřádili jsme se na Malé Fatře každý po svém. Oni turisticky, já na kole. Sešli jsme se na chatě Pod Chlebom a potom v Haluškárni v Terchové.


Na konci trasy mi na Garminu cinklo 113 km a skoro 3000 výškových metrů. Samozřejmě jsem to s trenérem nejdřív probral, jestli se do něčeho takového pouštět. Napsal mi jen “Když ti to udělá radost ”.

Si piš, udělalo. Potřeboval jsem se normálně projet a tohle mi bodlo. Místo nedělního tréninku techniky jsem sice jen regeneroval krátkou, úplně light rodinnou projížďkou, ale i když se může zdát, že to bylo úplně mimo plán, na Fatře bylo techniky dost, takže vlastně splněno.

No a co mě čeká dál? Několik týdnů vlastně to samé. Intervaly, vytrvalost, hlídat čísla a pomalu přidávat, ať rostu. Budu to potřebovat.


Jak už je zvykem, na závěr si to své řekne Martin. Takže, co na to trenér? Sepsal „devatero“ pravidel, co je při intervalových trénincích důležité.

Něco málo o intervalech

O tom, co jsou to intervaly anebo k čemu slouží, se není třeba rozepisovat. Řekněme si ale několik zásad, kterými je vhodné se řídit.

1. Nikdy netrénujte intervaly zaměřené na intenzitu v situaci, kdy jste hladoví, unavení anebo nemocní. Pokud má mít intervalový trénink smysl, musíte být schopni podat výkon, který bude minimálně srovnatelný s tím minulým. Pokud ne, je lepší si takový trénink odpustit a odjet si raději krátkou regenerační anebo vytrvalostní jízdu.
2. Trénujte především intervaly, které jsou zaměřené na odstranění vašich slabých stránek - ty vás totiž posunou nejdále a navíc už po několika málo trénincích uvidíte zřetelný posun.
3. Vyvarujte se těchto tréninků za chladného a sychravého počasí - riskujete onemocnění. Intenzívní trénink sám o sobě dokáže oslabit imunitní systém a v kombinaci s podchlazením pak stačí, aby na vás někdo jednou kýchnul a už se v tom vezete s ním.
4. Intervaly trénujte pouze do té doby, dokud jste schopni dodržet minimální stanovenou intenzitu. Raději čtyři poctivě než sedm ošizených.
5. Nikdy předčasně nevynášejte soudy po prvním intervalu. Občas se stane, že potřebujete jeden “nakopávací” a teprve druhý nebo až třetí pokus bude přesně takový, jak byste si jej představovali.
6. Pokud nejste schopni držet předepsanou intenzitu, trénink ukončete, i když nemáte odjetý požadovaný počet. Potřebujete-li trénovat intenzitu v rozpětí např. 420-450W, nepomůže vám to, že “dojedete” ještě tři zbývající intervaly na 350-370W. Má to stejný “efekt” jako mlátit do ležícího boxera a myslet si, že ho trénujete.
7. Stejně důležité jako kvalitní trénink je i stravování po něm. Zbouráte dům, dělníkům dáte příkaz, ať postaví bytelnější, ale nedodáte jim materiál. Jak to asi dopadne?
8. Spánek. Pokud nejste vyspaní, zapomeňte na intenzitu - nepodáte požadovaný výkon a pokud ano, tělu potrvá násobně delší dobu, než zregeneruje... Totéž platí, pokud se po intenzivním tréninku večer “zapomenete” a je jedno, z jakého důvodu. Organismus nejvíce regeneruje a posiluje ve spánku - samozřejmě poté, co jste mu dopřáli kvalitní výživu.
9. Nežli půl roku bezvýsledně experimentovat, zajděte si raději do některého z renomovaných tréninkových center, kde vám po absolvování zátěžového testu sdělí, na čem byste měli zapracovat.

A ve videu se toho dozvíš ještě víc. O kadenci, o wattech, o doplňování energie...


Tento článek vznikl díky spolupráci s týmem Jaroslava Kulhavého Ostra-Multicraft Čeladná, ve kterém působí i náš externí redaktor Martin Kubala – licencovaný trenér II. třídy a poradce pro výživu ve sportu.

Více na cycling-celadna.cz.